5 βήματα για να ανέβει και να πέσει για ύπνο

One Man, Six Wives And 29 Children (Polygamy Documentary) - Real Stories (Ενδέχεται 2019).

Anonim
Πώς να σταματήσετε να πετάτε και να γυρίζετε και να αποκτάτε κάποιο ποιοτικό κλείδωμα.

Ως κάποιος που εργάζεται καθημερινά με ασθενείς που αγωνίζονται με αϋπνία, το πιο συνηθισμένο πράγμα που ακούω είναι μόλις το κεφάλι χτυπήσει το μαξιλάρι, ο εγκέφαλος δεν σταματά. Ξέρουν ότι ο ύπνος πρέπει να έρθει, αλλά ο εγκέφαλος θέλει μόνο να σκεφτεί τόσο τα πιεστικά όσο και τα κοσμικά πράγματα, όπως η ανασκόπηση των γεγονότων και των καθηκόντων της ημέρας που πρέπει να ολοκληρωθούν.

Όταν χάνουμε την συνείδηση ​​ στιγμή, τα μυαλά μας κολλάνε σε ακατάλληλους τρόπους σκέψης. Για παράδειγμα, μπορεί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, αλλά το μυαλό σας χάνεται σκέπτοντας για όλα τα είδη παντοπωλείου που πρέπει να αγοράσετε. Η βαθιά, χαλαρή αναπνοή ξεχνιέται. Και μόλις συνειδητοποιήσετε ότι ο ύπνος δεν συμβαίνει, οι μύες σας τεταμένες και η διαδικασία σκέψης σας μετατοπίζεται γρήγορα στο "Δεν κοιμάμαι! Έχω XYZ να κάνει αυτή την εβδομάδα και δεν θα είμαι σε θέση να λειτουργήσω αύριο. "Το σώμα κατακρημνίζεται, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός μπορούν να επιταχυνθούν και ο ύπνος που πέφτει γίνεται πιο δύσκολος

Τα νεότερα μοντέλα αγωγής στην αϋπνία αρχίζουν να ενσωματώστε την προσοχή. Εδώ είναι μια άσκηση γείωσης για να σας βοηθήσουμε να αποκτήσετε κάποια ποιότητα κλεισίματος.

Ακούστε μια ηχητική έκδοση αυτής της πρακτικής:

1. Απενεργοποιήστε τα φώτα 1 ώρα πριν τον ύπνο . Ξεκινήστε να λυγίζετε τον εγκέφαλο και το σώμα, μειώνοντας τα φώτα. Εμπλέξτε δραστηριότητες χαλάρωσης έξω από την κρεβατοκάμαρα που περνούν ήσυχα.

2. Αποφύγετε να κοιτάτε οτιδήποτε με οθόνη . Τοποθετήστε το ταμπλέτα, το τηλέφωνο, τον υπολογιστή και την τηλεόραση για τη νύχτα - το φως μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο και ειδοποιώντας.

3. Δέκα λεπτά πριν τον ύπνο, ξεκινήστε μια άσκηση προσοχής . Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα στο ίδιο δωμάτιο. Φανταστείτε το περίγραμμα του σώματός σας και σιγά-σιγά το εντοπίστε στο κεφάλι σας. Λάβετε υπόψη την ποσότητα πίεσης που αισθάνεστε ενάντια στην καρέκλα ή το έδαφος και προσέχετε όπου υπάρχει μεγαλύτερη πίεση και πού υπάρχουν λιγότερα. Ξεκινήστε με το κεφάλι σας. Μήπως αγγίζει το πίσω μέρος της καρέκλας; Πόσο βαριά αισθάνεται ενάντια στην καρέκλα, στον τοίχο ή απλά στον αέρα; Στη συνέχεια σιγά-σιγά μετακινήστε κάτω στο αυτί σας, στη συνέχεια τον ώμο, το χέρι και το πόδι. Εργαστείτε κάτω στα πόδια σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Πάρτε περίπου πέντε λεπτά για αυτή την άσκηση.

4. Αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανηθεί, παρατηρήστε ότι περιπλανήθηκε και πήρε πίσω στο ίχνος . Προσπαθήστε να αποφύγετε να κρίνετε τον εαυτό σας - το μυαλό σας θα περιπλανηθεί. η δεξιότητα έγκειται στην επαναφορά της σε τροχιά.

5. Πάρτε στο κρεβάτι και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας . Εάν δεν είστε σε θέση να κοιμηθείτε, σηκωθείτε, κάτσε ξανά στην άνετη καρέκλα και επαναλάβετε την άσκηση. Μην ξαναγυρίσετε στο κρεβάτι μέχρι να νιώσετε υπνηλία - και μην κοιμηθείτε στην καρέκλα!

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε επίσης στο περιοδικό & mind