Ηρεμήστε την ταραχή πανικού στο σώμα σας

Oz Clarke's How to Taste Wine (Ενδέχεται 2019).

Anonim
Πώς να δημιουργήσετε χώρο ανάμεσα σε σας και σε αυτό που βιώνετε για να μειώσετε το άγχος και την ανησυχία.

Το άγχος μαλακώνει όταν μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα διάστημα μεταξύ μας και αυτό που εμείς 'βιώνετε. Ο Stephen Covey επαναλαμβάνει την ισχυρή ιδέα και τη δυνατότητα του Victor Frankl: «Μεταξύ του ερέθισμα και της αντίδρασης, υπάρχει ένα διάστημα. Στον χώρο αυτό βρίσκεται η ελευθερία μας και η δύναμή μας να επιλέξουμε την ανταπόκρισή μας. Στην απάντησή μας βρίσκεται η ανάπτυξή μας και η ευτυχία μας.


Εγγραφείτε για Τα εβδομαδιαία ενημερωτικά δελτία του για συμβουλές και ιδέες


Όταν αντιδράτε με τρόπους που δεν θυμούνται, που είναι επιζήμια για την υγεία και την ευημερία σας. Συνεπώς, αυτά τα πρότυπα αντίδρασης σας υποφέρουν περισσότερο από την ταλαιπωρία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να διακρίνουμε με σαφήνεια τη διαφορά ανάμεσα στην αντίδραση και την απροθυμία και στην απόκριση. Όταν γνωρίζετε την παρούσα στιγμή, αποκτάτε πρόσβαση σε πόρους που ίσως δεν είχατε πριν. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε μια κατάσταση, αλλά μπορείτε να αλλάξετε με υπευθυνότητα την απάντησή σας σε αυτήν. Μπορείτε να επιλέξετε έναν πιο εποικοδομητικό και παραγωγικό τρόπο αντιμετώπισης του στρες και όχι έναν αντιπαραγωγικό ή ακόμα και καταστροφικό τρόπο αντιμετώπισης του.

Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει άλλο μέρος για να πάτε, τίποτα άλλο που πρέπει να κάνετε και κανείς που δεν πρέπει να είναι τώρα.

Όσον αφορά τον πανικό, όταν παίρνετε υπόψη ότι είστε σε κατάσταση πανικού, μπορείτε να αρχίσετε να ανταποκρίνεστε σε αυτό με τρόπο που μειώνει την έντασή του παρά την φλόγωση ή την τροφοδοσία της. Καθώς η πρακτική της ευαισθητοποίησης βαθαίνει, μπορείτε σταδιακά να αποφύγετε τις κρίσεις πανικού και να αρχίσετε να αισθάνεστε πολύ πιο βαθιά άνετα μέσα στον εαυτό σας και στον κόσμο.

Πάρτε το αργό

Για να νιώθετε ασφαλές, πριν ξεκινήσετε,θα θέλαμε να προσφέρουμε κάποιες απαλές προτάσεις σχετικά με το διαλογισμό και άλλες πρακτικές. Παρακαλώ πηδήξτε ελαφρά. Οι διαλογισμοί και άλλες πρακτικές δεν έχουν ως στόχο να δημιουργήσουν περισσότερους πανικούς ή πιέσεις στη ζωή σας αλλά ως τρόπο να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε σε πανικό με ασφάλεια και σχετικά άνετο περιβάλλον. Γνωρίστε ότι μπορείτε να σταματήσετε ανά πάσα στιγμή. Παρακαλώ φροντίστε τον εαυτό σας με τον καλύτερο τρόπο που θέλετε.

Να θυμάστε: εύκολο το κάνει. ένα βήμα τη φορά.







Η σιγά-σιγά αναπνοή είναι βασική προϋπόθεση για τη μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία και συχνά η πρώτη μας σύσταση σε όσους ζουν με τις προκλήσεις πανικού. Περιλαμβάνει διάφραγμα ή κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως αναπνοή στην κοιλιά, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για την ηρεμία του σώματος γιατί είναι ο τρόπος που αναπνέετε φυσικά όταν κοιμάστε ή χαλαρώνετε.

Εξερευνήστε την αναπνοή σας:
Πάρτε μια στιγμή τώρα να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας. Τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στην κοιλιά σας.

Αναπνεύστε κανονικά και φυσικά. Όταν εισπνέετε, απλά να γνωρίζετε ότι αναπνέετε. όταν εκπνέετε, να γνωρίζετε ότι αναπνέετε.

  • Αισθανθείτε ότι η κοιλιά σας ανεβαίνει και πέφτει με την αναπνοή σας. Τώρα πάρτε δυο περισσότερες αναπνοές και στη συνέχεια συνεχίστε την ανάγνωση.
  • Ο λόγος για τον οποίο η διάφραγμα ή η κοιλιακή αναπνοή είναι μια αναπνοή «πανικού / πανικού» είναι επειδή βοηθά στην ρύθμιση των ακανόνιστων μοντέλων αναπνοής αρκετά γρήγορα. Συχνά όταν αισθάνεστε πανικό, η αναπνοή σας θα γίνει ταχεία, ακανόνιστη και ρηχή. Θα τείνετε να αναπνέετε κυρίως στο στήθος και στο λαιμό σας. Όταν αλλάζετε τη διάφανη αναπνοή, αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την αναπνοή ώστε να μπορέσετε να αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο ισορροπημένοι και χαλαροί.
  • Θεμελιώδης πρακτική: Σοβαρή αναπνοή

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να είστε ανενόχλητοι. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και οποιεσδήποτε άλλες συσκευές που μπορεί να σας απομακρύνουν από αυτή την ιδιαίτερη ώρα που δίνετε στον εαυτό σας. Υποθέστε μια στάση στην οποία μπορείτε να είστε άνετοι και προειδοποιητικοί, είτε κάθονται σε μια καρέκλα είτε σε ένα μαξιλάρι ή ξαπλώνουν.

Μπορείτε να μάθετε την αναπνοή ακολουθώντας το παρακάτω σενάριο, πατώντας σύντομα μετά από κάθε παράγραφο. Στόχος συνολικού χρόνου τουλάχιστον πέντε λεπτών.

Εκτιμήστε το χρόνο σας

. Πάρτε λίγα λεπτά για να συγχαρείτε τον εαυτό σας ότι παίρνετε κάποιο χρόνο για διαλογισμό.

  1. Γνωρίστε την αναπνοή σας . Τώρα φέρτε την επίγνωση στην αναπνοή στην κοιλιά ή στην κοιλιά, αναπνέοντας κανονικά και φυσικά.
  2. Μείνε με την αναπνοή σας . Καθώς αναπνέετε, να είστε ενήμεροι για την αναπνοή. καθώς εκπνέετε, να είστε ενήμεροι για την αναπνοή. Εάν είναι χρήσιμο, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας για να αισθανθείτε ότι επεκτείνετε με κάθε εισπνοή και συμβάλλετε σε κάθε εκπνοή. Απλά διατηρώντας αυτή την επίγνωση της αναπνοής, αναπνοή και αναπνοή. Εάν δεν μπορείτε να αισθανθείτε την αναπνοή στην κοιλιά σας, βρείτε κάποια άλλη μέθοδο - τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας ή αισθανθείτε την κίνηση του αέρα μέσα και έξω από τα ρουθούνια σας.
  3. Απλά. να απεικονίσετε, να μετρήσετε ή να υπολογίσετε την αναπνοή. Απλά να είσαι προσεκτικός στην αναπνοή και στην έξοδο. Χωρίς κρίση, απλά να παρακολουθούμε, να αισθανόμαστε, να βιώνουμε την αναπνοή καθώς φεύγει και ρέει. Δεν υπάρχει μέρος να πάτε και τίποτα άλλο να κάνετε. Απλά είναι εδώ και τώρα, έχοντας επίγνωση της αναπνοής σας, ζωντανή ζωή μια εισπνοή και μια εκπνοή κάθε φορά.Νιώστε τι κάνει το σώμα σας φυσικά
  4. . Καθώς αναπνέετε, αισθανθείτε την κοιλιά ή την κοιλιά να επεκταθεί ή να ανέβει σαν να φουσκώνει ένα μπαλόνι, τότε αισθανθείτε ότι υποχωρεί ή ξεφουσκώνει ή πέφτει στην εκπνοή. Απλά οδηγώντας τα κύματα της αναπνοής, ανά πάσα στιγμή, αναπνέοντας και έξω.Αναγνωρίστε το περιπλανώμενο μυαλό σας
  5. . Από καιρό σε καιρό, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η προσοχή σας έχει περιπλανήσει από την αναπνοή. Όταν παρατηρήσετε αυτό, απλώς αναγνωρίστε ότι το μυαλό σας περιπλανήθηκε και να αναγνωρίσετε πού πήγε και στη συνέχεια να σας φέρει πίσω την προσοχή πίσω στην αναπνοή.Να είσαι όπου είσαι.
  6. Να θυμάσαι ότι δεν υπάρχει άλλο μέρος για να πάει, τίποτα αλλιώς πρέπει να κάνετε, και κανείς δεν πρέπει να είστε τώρα. Απλά αναπνέοντας και αναπνέοντας. Αναπνέοντας κανονικά και φυσικά, χωρίς να χειρίζεται την αναπνοή με οποιονδήποτε τρόπο, απλώς γνωρίζοντας την αναπνοή καθώς έρχεται και πηγαίνει.Αναγνωρίστε το χρόνο σας
  7. . Καθώς φτάνετε στο τέλος αυτού του διαλογισμού, συγχαίρω τον εαυτό σας ότι πήρατε αυτή τη φορά να είστε παρόντες και ότι καλλιεργείτε άμεσα εσωτερικούς πόρους για θεραπεία και ευεξία. Ας πάρουμε μια στιγμή για να τερματίσουμε αυτό το διαλογισμό με την επιθυμία "Όλα τα όντα να είναι σε ειρήνη."Πως να εξασκηθείτε σε πνευματική αναπνοή
  8. Δώστε στον εαυτό σας το δώρο της καθημερινής πρακτικής άσκησης αυτού του διαλογισμού, ακόμη και για μια σύντομη περίοδο χρόνος. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αρχίσετε να ασκείτε επίπονη αναπνοή για πέντε λεπτά μία φορά την ημέρα και να το φτιάξετε από εκεί. Ίσως θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να προσθέσετε μια δεύτερη ή ακόμα και μια τρίτη πεντάλεπτη συνεδρία, ασκώντας επίπονη αναπνοή σε διαφορετικές ώρες της ημέρας σας. Μπορείτε να πάρετε πρόσθετο όφελος εάν σταδιακά επεκτείνετε την αναπνοή σας σε δέκα, δεκαπέντε, είκοσι ή ακόμα και τριάντα λεπτά τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Αφήστε αυτό να είναι ένα κομμάτι της πρακτικής της προσοχής που προσβλέπουμε να κάνετε, μια ξεχωριστή στιγμή για να εστιάσετε τον εαυτό σας και να "επιστρέψετε σπίτι" στο δικό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξυπνητήρι ή χρονοδιακόπτη. μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν χρονοδιακόπτες διαλογισμού από το Κέντρο Διαλογισμού Insight που διαθέτει ευχάριστο ήχο.Όπως και άλλοι διαλογισμοί, η συνειδητή αναπνοή μπορεί να ενσωματωθεί στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Όσον αφορά το πού να ασκείται ανεπίσημα, σχεδόν οπουδήποτε λειτουργεί. Πάρτε λίγα λεπτά στο σπίτι, στην εργασία, στο γραφείο του γιατρού, στη στάση του λεωφορείου, ή ακόμα και ενώ περιμένετε στην ουρά για να φέρει μια μικρή προσοχή στην αναπνοή στη ζωή σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια συνήθεια να παίρνετε λίγες αναπνοές αμέσως μετά την ξυπνήστε, όταν κάνετε ένα πρωινό διάλειμμα, το μεσημέρι, το απόγευμα, τη νύχτα ή αμέσως πριν πάτε για ύπνο. Μόλις ασκηθείτε την προσοχή στην αναπνοή σε αυτούς τους χρόνους, μπορείτε να πειραματιστείτε με τη χρήση της όταν αισθάνεστε κάποια αγωνία, για να σας βοηθήσουμε να ηρεμήσετε την βιασύνη του πανικού στο σώμα σας.

Το άρθρο αυτό προσαρμόστηκε από

Διαλογισμός

Πώς να δημιουργήσετε χώρο ανάμεσα σε εσάς και αυτό που βιώνετε για να μειώσετε το άγχος και την ανησυχία