Πώς να αλλάξετε μια συνήθεια για το καλό

Πως Καταστρέφουμε Τα Νεφρά Μας Κάθε Μέρα! 10 Συνήθειες Που Καταστρέφουν Τα Νεφρά. (Ενδέχεται 2019).

Anonim
Πώς η νοοτροπία και η ανταμοιβή ρουτίνας μπορούν να μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε καλές συνήθειες που διαρκούν.

Έχετε συνήθεια ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε ό, τι κι αν έχετε δοκιμάσει; Για την τελευταία δεκαετία, έχω εργαστεί ως δάσκαλος, προπονητής και σύμβουλος σε εταιρείες. Το θέμα του τι οδηγεί και διατηρεί αλλαγές αλλάζει εσωτερικά και κοινωνικά με συναρπάζει. Μπορώ να πω με απόλυτη σιγουριά ότι γνωρίζω τα βήματα για να αλλάξω μια συνήθεια για πάντα. Αυτά τα τέσσερα δοκιμασμένα βήματα ξεκινούν με τη λέξη M, Ευαισθησία.

Βήμα 1: Ευαισθησία

Ποιες είναι οι συνήθειες; Οι συνήθειες είναι συμπεριφορές που γίνονται αυτόματες επειδή έχουν εκτελεστεί συχνά στο παρελθόν. Αυτή η επανάληψη ή η αυτοματοποίηση δημιουργούν μια συνειδητή συσχέτιση μεταξύ της κατάστασης και της συμπεριφοράς.

Η αυτοτέλεια είναι το αντίθετο της προσοχής. Η έρευνα δείχνει ότι το 45% των συμπεριφορών μας επαναλαμβάνονται σχεδόν καθημερινά (1).

Η προσοχή δίνεται προσοχή στην παρούσα στιγμή. Όταν η προσοχή είναι παρούσα, μπορούμε να δούμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα κίνητρα, τις αντιδράσεις και τις απαντήσεις μας με μεγαλύτερη σαφήνεια και σοφία. Μπορούμε να σταματήσουμε πριν αντιδράσουμε και να επιλέξουμε την κατάλληλη απάντηση για τη στιγμή που βρισκόμαστε.

Βήμα 2: Εκπαιδεύστε το μυαλό σας, αλλάξτε τη συμπεριφορά σας

Προτού μπορέσουμε να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας, πρέπει να γνωρίσουμε λίγο το μυαλό μας καλύτερα. Μπορούμε να χαρτογραφήσουμε μια δυσάρεστη εμπειρία σε αυτή τη διαδικασία σε τέσσερα βήματα:

Κατάσταση-Σκέψη-Αίσθημα- Συμπεριφορά

Κατάσταση- Έχω συνάντηση.

Σκέψηόπως η συνάντηση αυτή.

Αίσθημα- θυμός, απογοήτευση, άγχος

Συμπεριφορά- Πηγαίνω στη συνάντηση, αλλά νιώθω ταραγμένος και ελεγχόμενος όλη την ώρα. Πάω στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης αμέσως μετά τη συνάντηση και παίρνω ένα σάκχαρο λιπαρό φαγητό. Τώρα έχω συνήθεια.

Στη δουλειά μου με τις οργανώσεις ακούω ξανά και ξανά το παραπάνω παράδειγμα. Εμείς αποσπούν την προσοχή από τα δυσάρεστα συναισθήματα επιλέγοντας επιλεκτικά κάτι πιο ευχάριστο. Αυτή η γρήγορη επιδιόρθωση τελικά δεν επιβραβεύει, αλλά συνεχίζουμε να την επιλέγουμε αυτόματα. Με την προσοχή και τη συνήθεια να βλέπουμε την συνήθεια μας καθαρά, έχουμε τη δύναμη να την αλλάξουμε.

Βήμα 3: Εφαρμογή μιας ΝΕΑ ανταμοιβής ρουτίνας

Κατάσταση- Έχω συνάντηση

Σκέψηδεν μου αρέσει αυτή η συνάντηση, αλλά ξέρω ότι είναι σημαντικό για μένα να είμαι εκεί. "

Αίσθημα- ευκολία, ικανοποίηση

Συμπεριφορά- Πάω στη συνάντηση με μια στάση δεκτικότητας. Πραγματοποιώ επίσης ένα σχέδιο για να πάμε για μια βόλτα μετά τη συνάντηση ως ανταμοιβή

Αλλάζουμε τις συνήθειες μας μεταβάλλοντας τη ρουτίνα μας σε μια νέα ανταμοιβή

Μελετώντας προσεκτικά τις σκέψεις μας και πώς αυτό επηρεάζει τη συμπεριφορά μας, μπορούμε να αλλάξουμε τις σκέψεις μας και επίσης να αλλάξουμε τη ρουτίνα μας σε κάτι με πιο μακροπρόθεσμο βραβείο. Συχνά παραμένουμε σε έναν κύκλο ανθυγιεινών προτύπων, επειδή πιστεύουμε ότι μας ανταμείβουν. Όταν κοιτάξουμε προσεκτικά, βλέπουμε ότι πολλές από τις συνήθειες μας είναι όχιπολύ ανταμείβοντας. Μια βόλτα είναι πολύ πιο ευχάριστη σε μακροπρόθεσμη βάση από την συναισθηματική κατανάλωση.

Βήμα 4: Δημιουργήστε ένα παρηγορητικό σχέδιο δράσης

Η Kristin Neff, συγγραφέας της Self-Compassion , έχει δείξει στην έρευνά της ότι συχνά πιστεύουμε ότι πρέπει να «χτυπήσουμε τον εαυτό μας σε σχήμα», αλλά το αντίθετο είναι στην πραγματικότητα αλήθεια. Η έρευνα δείχνει ότι όταν έχουμε μια κριτική σκέψη, το νευρικό μας σύστημα πηγαίνει σε αγώνα / πτήση / πάγωμα και από αυτό το μέρος μπορούμε να απαντήσουμε μόνο από τον ερπετό μας εγκεφάλου (είμαστε σε κατάσταση επιβίωσης). Από μια θέση αγώνα / πτήσης / πάγωμα δεν είμαστε σε θέση να δούμε τη μεγαλύτερη εικόνα, να είμαστε δημιουργικοί ή συμπονετικοί απέναντι στον αντιληπτό στρεσογόνο παράγοντα. Η κριτική μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ανήσυχοι, πιο καταθλιπτικοί και πιο φοβισμένοι από την αποτυχία. Ωστόσο, η συμπόνια είναι το αντίδοτο της κριτικής και κατά την άποψή μου το μεγαλύτερο κίνητρο για αλλαγή.

Ποια αρνητική ή κριτική σκέψη σας εμποδίζει να δημιουργήσετε αυτή τη νέα ρουτίνα;

  • "Ποτέ δεν θα ασκήσω."
  • «Δεν έχω τη δύναμη της θέλησης».
  • «Δεν έχω αρκετό χρόνο.»
  • «Δεν είμαι αρκετά έξυπνος για να πάρω την προώθηση.»

Αφού γνωρίζουμε ότι πολλές από τις σκέψεις μας είναι ΔΕΝ είναι αληθινό, αλλάξτε το σε κάτι περισσότερο ενδυναμωτικό.

  • "Ξέρω ότι με συνεπή προσπάθεια μπορώ να βρω χρόνο για να ασκήσω."
  • «Έκανα μια δύσκολη εβδομάδα και τελείωσα το έργο και πήρα σχόλια.»
  • «Είμαι εξαιρετικά έξυπνος και μπορώ να κάνω τίποτα που έχω ρυθμίσει το μυαλό μου. "

Από τις κρίσιμες ή συμπονετικές σκέψεις, ποιος τύπος σας ενθαρρύνει να προχωρήσετε; Η συμπονετική σκέψη.

Παρατηρείτε τη διαφορά; Όταν μπορούμε να είμαστε συμπονετικοί στη σκέψη μας, μπορούμε να καταλάβουμε το επόμενο βήμα που μπορούμε να κάνουμε. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε την ετοιμότητά σας για αλλαγή. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε στο στάδιο 3, προετοιμασία, μπορεί να έχετε κάποια αντίσταση στην αλλαγή επειδή είστε έτοιμοι και πιθανόν να πάτε σε δράση μέσα σε ένα μήνα.

Στο δρόμο σας για να δημιουργήσετε αλλαγή, καλέστε συμπόνια και αγκαλιάστε και αποδεχτείτε εκεί που είσαι. Μόνο από έναν τόπο συμπόνιας οι προσπάθειές σας θα μεταφερθούν σε καρπούς. Ποιο είναι το επόμενο παρηγορητικό βήμα που μπορούμε να κάνουμε σήμερα προς αυτήν την αλλαγή;

Έρευνα

  1. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D. (2002). Συνήθειες στην καθημερινή ζωή: Σκέψη, συναίσθημα και δράση Περιοδικό της προσωπικότητας και της κοινωνικής ψυχολογίας , 83, 1281-1297.