Ο διαλογισμός για την εργασία με το άγχος

Μουσική στην εργασία: γραφείο, συγκέντρωσης, το άγχος, την κούραση, την απόδοση (Ενδέχεται 2019).

Anonim
Ο διαλογισμός αυτός συνδυάζει την επίγνωση της αναπνοής, τη σάρωση του σώματος και την προσοχή των σκέψεων για να διερευνήσει τις πηγές άγχους και άγχους.

Αυτή η πρακτική συνδυάζει την αναπνοή, τη σωματική σάρωση και την προσοχή σκέψεις με προσεκτική αυτο-έρευνα . Η επίγνωση του εαυτού είναι η διερεύνηση της φύσης του νου και της ύπαρξης του ατόμου. Αυτή η έρευνα εξετάζει τις φυσικές αισθήσεις, τα συναισθήματα και τις σκέψεις που μπορεί να συμβάλλουν στο στρες και το άγχος. Στην καθημερινή σας ζωή, μπορεί να είστε τόσο απασχολημένος που κάνετε ότι αισθάνεστε ότι έχετε λίγη ή καθόλου χρόνο για αυτο-προβληματισμό. Ωστόσο, αυτή η εξερεύνηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη, καθώς οι φόβοι συχνά βρίσκονται κάτω από την επιφάνεια της συνείδησης.



Πηγαίνοντας με τι συμβαίνει αντί να δαπανάτε ενέργεια ή να απομακρύνεστε από αυτήν, δημιουργείτε την ευκαιρία να αποκτήσετε μια εικόνα για το τι οδηγεί τις ανησυχίες σας.

Όταν ασχολείσαι με την προσεκτική αυτοεξέταση, φέρνεις ευγενική συνείδηση ​​και αναγνώριση σε κάθε άγχος ή άγχος στο σώμα και στο νου και απλά τους επιτρέπετε να είναι. Αυτό σημαίνει να μένετε με αυτά τα συναισθήματα χωρίς να τα αναλύετε, να τα καταπνίξετε ή να τα ενθαρρύνετε. Παρόλο που αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό από μόνο του, συνειδητοποιήστε ότι όταν αφήνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται και να αναγνωρίζει τις ανησυχίες σας, τους ερεθισμούς, τις οδυνηρές αναμνήσεις και άλλες δύσκολες σκέψεις και συναισθήματα, αυτό συχνά τους βοηθά να διαλυθούν. Πηγαίνοντας με αυτό που συμβαίνει αντί να δαπανάτε ενέργεια ή να απομακρύνεστε από αυτήν, δημιουργείτε την ευκαιρία να αποκτήσετε μια εικόνα για το τι οδηγεί τις ανησυχίες σας. Όταν αρχίσετε να καταλαβαίνετε τις υποκείμενες αιτίες της αντίληψής σας, η φύση και η αίσθηση της ευρυχωρίας εμφανίζονται φυσικά. Στην ουσία, αυτή είναι μια διαδικασία μάθησης για εμπιστοσύνη και παραμονή με αισθήματα δυσφορίας, αντί να προσπαθείτε να ξεφύγετε από αυτά ή να τα αναλύσετε. Αυτό συχνά οδηγεί σε μια αξιοσημείωτη αλλαγή. ξανά και ξανά τα συναισθήματά σας θα σας δείξουν όλα όσα πρέπει να ξέρετε για αυτά - και κάτι που πρέπει να ξέρετε για τη δική σας ευεξία.

Για να μπορέσετε να δοκιμάσετε πλήρως αυτό το διαλογισμό, σας συνιστούμε να ακούσετε την έκδοση ήχου.Ωστόσο, μπορείτε επίσης να διαβάσετε απλά το παρακάτω κείμενο. Εάν επιλέξετε να διαβάσετε πρώτα ολόκληρο το σενάριο για να εξοικειωθείτε με την πρακτική, ακολουθήστε την πρακτική, ανατρέχοντας στο κείμενο όπως απαιτείται και πατώντας σύντομα μετά από κάθε παράγραφο. Πάρτε περίπου τριάντα λεπτά για την πρακτική. Μπορείτε να κάνετε αυτή την πρακτική σε καθιστή θέση, στέκεται, ή ακόμα και να ξαπλώνετε. Επιλέξτε μια θέση στην οποία μπορείτε να είστε άνετοι και συναγερμός

Καθώς ξεκινάμε αυτή την πρακτική, ας πάρουμε μια στιγμή για να καλωσορίσουμε και να συγχαρούμε τον εαυτό μας για να είμαστε εδώ - ότι πραγματικά παίρνουμε αυτή τη φορά για να είμαστε παρόντες,

Ας πάρουμε μερικές στιγμές για να αισθανθούμε ότι είμαστε στο μυαλό και το σώμα με μια προσεκτική επαφή: Αίσθημα αισθήσεων, οποιουδήποτε είδους εκμετάλλευση, σφίξιμο στο σώμα καθώς και συναίσθημα στη διάθεσή σας, συναίσθημα στα συναισθήματά μας, και απλά να αναγνωρίζουμε ό, τι αισθάνεται και αφήνει να είναι. Απλώς αισθανόμαστε πώς είμαστε με την ευαισθητοποίηση και αναγνωρίζουμε ό, τι υπάρχει να αισθανόμαστε.

Τώρα πολύ απαλά, αποσυρθώντας την συνειδητοποίηση από το προσεκτικό check-in, ας δώσουμε την προσοχή μας στην αναπνοή: Έχοντας επίγνωση της αναπνοής στην κοιλιά, επεκτείνοντας την εισπνοή και πέφτοντας σε μια εκπνοή. Αναπνοή και αναπνοή με επίγνωση. Αναπνέει κανονικά και αναπνέει φυσικά, αισθάνεται την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς. Αυτός ο τύπος πνευματικής αναπνοής μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε όταν αισθανόμαστε άγχος, αισθάνεστε φοβισμένοι, έτσι ώστε να είστε απασχολημένοι με την αναπνοή που μπαίνει και βγαίνει - αναπνέοντας μέσα και έξω με την ευαισθητοποίηση.

Αν βρούμε στις σιωπές ότι η μας το μυαλό έχει περιπλανήσει, συμπονετικά, απαλά κάνοντας τους να σημειώσουν "περιπλάνηση" και να επιστρέψουν στην αναπνοή και την κοιλιά, αναπνοή και αναπνοή έξω με την ευαισθητοποίηση. Μειώνοντας τις ζωές μας κάτω, λαμβάνοντας μια εισπνοή και μια εκπνοή κάθε φορά. Αναπνοή και αναπνοή με την ευαισθητοποίηση - αναπνοή και αναπνοή, από στιγμή σε στιγμή.

Τώρα αποσύροντας απαλά την ευαισθητοποίηση από την αναπνοή, θα μετατοπίσουμε την εστίασή μας σε σάρωση σώματος. Αισθανόμενος σε αυτό το σώμα, στον κόσμο των αισθήσεων, των σκέψεων και των συναισθημάτων, και αναγνωρίζοντας οτιδήποτε βιώνεται - όπως ακριβώς ένας μετεωρολόγος θα αναφέρει αντικειμενικά τον καιρό και το εξωτερικό, εμείς οι επαγγελματίες της προσοχής είναι σαν τους εσωτερικούς μετεωρολόγους που αναφέρουν αντικειμενικά τον καιρό μέσα. Έτσι, ό, τι και αν αισθανόμαστε στο σώμα, στο μυαλό, ας αναγνωρίσουμε ό, τι αισθάνεται και ας είναι.

Ας φέρνουμε το επίκεντρο της συνείδησης μας στα πέλματα του καθενός από τα πόδια μας, τα πόδια, τα δάχτυλα των ποδιών, την κορυφή των ποδιών, πίσω από τον Αχίλλειο τένοντα και απαλά πάνω από τις αρθρώσεις των αρθρώσεων, νιώθοντας κάθε ένα από τα πόδια μέχρι τους αστραγάλους με επίγνωση και μόλις αναγνωρίζοντας οτιδήποτε αισθάνεται στο σώμα ή δυνητικά στο μυαλό. Αίσθημα στα πόδια, στους αστραγάλους, αφήνοντας την ευαισθητοποίηση να ανέβει σε καθένα από τα κάτω πόδια και στα μοσχάρια, τις κνήμες, και να έρχεται επάνω στις αρθρώσεις γόνατος - συναίσθημα στο σώμα με επίγνωση.

Τώρα αφήνοντας η ευαισθητοποίηση αυξάνεται από τα κάτω πόδια και τα γόνατα στα επάνω πόδια, στους μηρούς, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, τα αίσθημα των άνω ποδιών και την αίσθηση της σύνδεσής του με τις αρθρώσεις του ισχίου, αισθανόμενα αισθήσεις, αισθητή αίσθηση του σώματος. Αισθάνεται στους μηρούς, στα ισχία, και αφήνει να είναι. Αφήνοντας την ευαισθητοποίηση να φτάσει στα ισχία, στην πυελική ζώνη, στο κέντρο του σώματος, να αισθάνεται τα οστά, τους γλουτούς, την περιοχή των γεννητικών οργάνων - μεγάλα συστήματα μέσα στην εξάλειψη, αναπαραγωγή - συναίσθημα στο κέντρο αυτού του σώματος με συνείδηση, εντός των ισχίων και της πυελικής ζώνης. Ό, τι συμβαίνει στο σώμα, ή ίσως μερικές φορές ακόμη και στο νου και τα συναισθήματα, αναγνωρίζοντας και αφήνοντας να είναι. Αφήνοντας την ευαισθητοποίηση να φτάσει στον ουρανό και στη συνέχεια να βγει απαλά στην κάτω πλάτη, μέχρι τη σπονδυλική στήλη στη μέση, τελικά στην πάνω πλάτη, νιώνοντας αισθήσεις στην πλάτη με την ευαισθητοποίηση και αφήνοντας να είναι. μπορεί να παρατηρήσουμε από καιρού εις καιρόν εντάσεις, σφίξιμο, αθυμία και αν μπορούμε να επιτρέψουμε σε οποιονδήποτε από αυτούς τους τομείς να μαλακώσουν, με κάθε τρόπο, αυτό να συμβεί. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε ότι εάν δεν είμαστε σε θέση να μαλακώσουμε, η πρακτική μας μας ενημερώνει να αφήσουμε να είναι. Αφήστε τις αισθήσεις να κυματίζουν και να αντηχούν όπου κι αν χρειάζεται - το ίδιο ισχύει και για τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, αφήνοντάς τα να είναι.

Να αισθάνεστε πίσω με την ευαισθητοποίηση, αφήνοντας την επίγνωση να αρχίσει να ανεβαίνει σε κάθε έναν από τους ώμους και τον ώμο λεπίδες. Στη συνέχεια, φέρνετε απαλά την ευαισθητοποίηση σε κάθε ένα από τα άνω χέρια, στους αγκώνες, στους βραχίονες, στους καρπούς και στα χέρια, αισθάνεστε αισθήσεις από τους ώμους μέχρι τα άκρα και αφήνοντας το.

Ανακαλώντας την ευαισθητοποίηση τώρα από τους ώμους τα δάχτυλα και τοποθετώντας την προσοχή μας στην κοιλιά. Μεγάλο σύστημα πέψης, αφομοίωση, συναίσθημα στην κοιλιά με την ευαισθητοποίηση. Οποιεσδήποτε αίσθηση που μπορεί να αισθανθούν: σφίξιμο, νευρικότητα, "ακριβώς δεξιά" - ό, τι υπάρχει εκεί, αναγνωρίζοντας και αφήνοντας να είναι όπως αισθανόμαστε στα κότσια μας, στην κοιλιά με ευαισθησία. το δέρμα του στήθους, στο στήθος, στο στέρνο και στο κλουβί. Τότε συναίσθημα στα μεγάλα συστήματα αερισμού, στους πνεύμονες και στην κυκλοφορία της καρδιάς. Αίσθηση στο στήθος με την ευαισθητοποίηση και την προσοχή του ό, τι έρχεται στο σώμα. Αφήνοντας κάθε κύμα σκέψεων, συναισθημάτων, αισθήσεων να κυριαρχούν και να αντηχούν όπου πρέπει να πάνε. Αίσθηση στο στήθος με την ευαισθητοποίηση.

Τώρα φέρνοντας ξανά την ευαισθησία από το στήθος πίσω στους ώμους. Αίσθημα των ώμων και των συνδέσεών του στο λαιμό και το λαιμό, που είναι παρόντες.

Τώρα αφήστε την ευαισθητοποίηση από τους ώμους και το λαιμό και το λαιμό να φτάσουν στην άρθρωση των γνάθων. Μια από τις πιο ασκούμενες αρθρώσεις στο σώμα, το σπίτι της επικοινωνίας, το σπίτι του πώς παίρνουμε τα τρόφιμα - αίσθημα στο σαγόνι, στο στόμα, στα δόντια και τη γλώσσα, και αφήνοντας να είναι. Αισθάνεται στα μάγουλα του προσώπου, στις δίοδοι του κόλπου, στους ναούς, στο κεφάλι και στο μέτωπο. Αίσθημα στα μάτια και στους μύες γύρω από τα μάτια. Αίσθημα στη δομή του προσώπου. Αισθάνεται στην κορυφή, στο πίσω μέρος του κεφαλιού, αισθάνεται αισθήσεις και αφήνει να είναι. Αίσθηση μέσα από τα αυτιά, στο εσωτερικό του κεφαλιού στον εγκέφαλο. Αίσθηση του προσώπου και του κεφαλιού με επίγνωση.

Τώρα συνδέστε απαλά το πρόσωπο και το κεφάλι με το λαιμό και το λαιμό και με τους ώμους και τα χέρια και τα χέρια, το στήθος, την κοιλιά, την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια, αισθάνεστε το σώμα στο σύνολό του από το κεφάλι στο δάκτυλο του δακτύλου. Όπως αναπνέουμε, αισθανόμαστε ότι το σώμα ανεβαίνει τόσο ήπια στην εισπνοή και πέφτει στην εκπνοή.

Καθώς νιώθουμε σε αυτό το σώμα και το μυαλό, μπορεί μερικές φορές να συνεχίσουμε να βιώνουμε κάποιες ανήσυχες σκέψεις, ανησυχίες, φόβους και υπάρχουν στιγμές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την πρακτική της προσεκτικότητας, της έρευνας, της έρευνας για να ανακαλύψουμε δυνητικά τις υποκείμενες αιτίες των φόβων μας. Αν φανεί ότι ακόμα και μετά την άσκηση της σωματικής σάρωσης και της προσεγμένης αναπνοής, επιμένουμε με κάποια αγχωμένα συναισθήματα, φέρνοντας την προσοχή στα ίδια τα συναισθήματα τώρα να αναγνωρίσουν τι αισθάνεται, νιώθοντας στο φόβο. Όπως το λέω αυτό, θέλω να πω αυτό με μια λέξη της συμπόνιας και της ευγένειας, όπως ακριβώς και σε μια ζεστή μέρα αν θέλουμε να κολυμπήσουμε και βάζουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας στο νερό και αντιδρούμε με τέτοια κρύα που μέσω του σταδιακού εγκλιματισμού βυθίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών μέσα και έξω από το νερό που εγκλιματζόμαστε στη θερμοκρασία και σιγά-σιγά, μέρος με το μέρος, το σώμα μας συνηθίζει στη θερμοκρασία του νερού και πηγαίνουμε κολυμπώντας. Πολύ απαλά βυθίζοντας τα δάχτυλα στα δάκτυλα για να νιώσετε τον φόβο, απλά να αναγνωρίσετε τι υπάρχει, αφήνοντας να αισθάνεστε στο φόβο με την ευαισθητοποίηση - δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να αναλύσετε ή να ξεχωρίσετε τα πράγματα, απλά αισθανθείτε την εμπειρία του άγχους, του φόβου, και αφήνοντας. Και ό, τι συμβαίνει, εξίσου αναγνωρίζοντας και αφήνοντας να είναι, αισθανόμενος στην καρδιά του φόβου.

Απλώς ακούγοντας με τέτοια συμπάθεια. Δεν χρειάζεται να σπρώχνουμε τον εαυτό μας περισσότερο από ό, τι μπορούμε να χειριστούμε, αλλά απλά να δουλεύουμε με τις άκρες, να αισθανόμαστε το άγχος και να αναγνωρίζουμε. Όπως μαθαίνουμε να είμαστε με τα πράγματα όπως είναι, μπορούμε να ανακαλύψουμε τις υποκείμενες αιτίες του φόβου και του πόνου μας.

Καθώς μαθαίνουμε να είμαστε με τα πράγματα όπως είναι, μπορούμε να ανακαλύψουμε τις υποκείμενες αιτίες του φόβου και του πόνου μας.

Και τώρα αποσύροντας απαλά από την πρακτική της έρευνας. Ας επανέλθουμε ξανά στην αναπνοή, μέσα και έξω, αισθανόμενοι στην κοιλιά η κοιλιά που επεκτείνεται στην εισπνοή και πέφτει στην απομόνωση. Αναπνοή και αναπνοή, με επίγνωση. Απλά μείνετε παρόντες σε κάθε αναπνοή, μέσα και έξω. Τώρα ακριβώς όπως βλέπουμε την αναπνοή να έρχεται και να πηγαίνει, μπορούμε ακόμη και να ξεκινήσουμε σε αυτή την τελευταία πρακτική να παρακολουθούμε τις σκέψεις που σκεφτόμαστε να βλέπουμε τα σύννεφα που πετούν ουρανό, σαν να καθόμαστε στην άκρη ενός ποταμού, βλέποντας ό, τι επιπλέει κατάντη. Αρχίζοντας να παρατηρούν το μυαλό και ακόμη και οι σκέψεις του φόβου δεν είναι τίποτε άλλο από το πέρασμα των ψυχικών φαινομένων, όπως τα σύννεφα, παρατηρώντας οποιεσδήποτε φοβερές, ανήσυχες σκέψεις ως πνευματικά γεγονότα που έρχονται και πηγαίνουν - είναι παρόντες στο μυαλό. Ακριβώς σκέψεις, όπως και οι άλλες αισθήσεις, η όραση, ο ήχος, η γεύση της γεύσης, οι αισθήσεις του σώματος - όλα έρχονται και πηγαίνουν, όλα δείχνουν το σημάδι της ακαταστασίας. Παρατηρώντας το μυαλό, τις σκέψεις, παρατηρώντας την συνεχώς μεταβαλλόμενη φύση των σκέψεων που δείχνουν ότι είναι ανέκαμψη. Μόλις έρχονται και πηγαίνουν, σκέφτονται. Καθώς γνωρίζουμε τις σκέψεις και τις παγίδες που βρισκόμαστε εκείνη τη στιγμή, μπορούμε να γίνουμε ελεύθεροι. Απλά σκέψεις.

Και τώρα αποσύροντας απαλά τη συνείδησή μας από τη σκέψη των σκέψεων, ας επανέλθουμε στην αναπνοή στην κοιλιά. Απλά να είστε προσεκτικοί στην αναπνοή και στην αναπνοή. Τώρα που αρχίζουμε να τερματίζουμε αυτό το διαλογισμό για την εργασία με το άγχος, ας πάρουμε μια στιγμή για να θυμόμαστε όλοι εκείνοι που αμφισβητούνται με αυτά τα συναισθήματα, όσοι ζουν με φόβο, ανησυχία - ας επεκτείνουμε τις ευχές μας για επούλωση, ειρήνη, σε όλους όσοι ζουν με φόβο.

Μπορούμε τώρα να πάρουμε αυτές τις στιγμές για να συγχαρούμε τους εαυτούς μας για να προχωρήσουμε δυναμικά στους φόβους για να συνεργαστούμε μαζί τους. Μπορούμε να επιβεβαιώσουμε, καθώς επικρατούμε στους φόβους, ότι δεν μπορούμε να τους αμφισβητήσουμε. Μπορεί όλα τα όντα, όλοι εκεί που ζουν με φόβο, να θυμούνται να κρατιούνται στο λίκνο της καρδιάς του σύμπαντος και ότι δεν έχουμε εγκαταλείψει. Μπορεί όλοι να είναι, όπου κι αν βρίσκονται, να είναι απαλλαγμένοι από φόβο και όλα τα όντα να είναι ειρηνικά.

Αυτό το άρθρο έχει προσαρμοστεί από ένα βιβλίο εργασίας για τη μείωση του άγχους που βασίζεται στην ευαισθησία του Bob Stahl PhD και του Elisha Goldstein.

Ο διαλογισμός για τα άγχος emotions

Η σημασία της έρευνας

meditation

τη σωματική σάρωση και την προσοχή των σκέψεων για να διερευνήσουν πηγές άγχους και άγχους.