Ενημερωτικό Κίνημα για την Ευκολία στον ύπνο

The Great Gildersleeve: Leroy's Laundry Business / Chief Gates on the Spot / Why the Chimes Rang (Ενδέχεται 2019).

Anonim
Μια πρακτική 3 λεπτών για την κατάκλιση από την Cara Bradley που τεντώνει και χαλαρώνει περιοχές του σώματός σας που σφίγγουν τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθούμενη από ένα διαλογισμό για να διευθετήσετε το μυαλό. Είστε ένας από τους 80 εκατομμύρια Αμερικανούς που έχουν σκληρό χρόνο να κοιμηθείτε, μετρήστε τον εαυτό σας στις τάξεις εκείνων που είναι πιο πιθανό να πάσχουν από διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και κατάθλιψη (Όπως και αν κουρασμένος όλη την ώρα δεν ήταν αρκετά κακό).

Πρόσφατα υπήρξαν μερικές μελέτες που εξετάζουν εάν η προσοχή ή όχι και άλλες διαλογιστικές κινήσεις, όπως αυτές που υπάρχουν στη γιόγκα, tai chi και qi gong, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση των μελετών που χρειάζονται λίγα λεπτά για να διευθετήσουν το μυαλό και το σώμα σας πριν από το κρεβάτι, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, καθώς και να σας βοηθήσουμε να πάρετε πιο ξεκούραστο ύπνο.

Υπάρχει ακόμη ανάγκη για περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας. Μια ανασκόπηση των 1.049 μελετών σχετικά με τη διαλογιστική κίνηση και τα αποτελέσματα του ύπνου βρήκε μόνο 14 μελέτες που αξίζει να συμπεριληφθούν στην ανασκόπηση. Από αυτά τα 14, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι προσεγμένες παρεμβάσεις κίνησης είχαν σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Αν και περιμένουμε την ερευνητική κοινότητα να δώσει πιο οριστικές απαντήσεις, φαίνεται ότι σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε αν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο.

Στο τρίτο μέρος της συναρπαστικής σειράς κινήσεων μας με την Cara Bradley μπορείτε να δοκιμάσετε μια ρουτίνα για το βραδινό ύπνο που απλώνει και χαλαρώνει τις περιοχές του σώματός σας που σφίγγουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως χαμηλής πλάτης, καμπτήρες ισχίου και άνω μυς,

Προτού ξεκινήσετε, ετοιμαστείτε για κρεβάτι (γιατί θα πριονίζετε κορμούς για να μπορέσετε να πείτε

καλή νύχτα ).Η συνείδηση ​​της κίνησης για να διευκολύνει τον ύπνο

1) Cat / Cow

Αυτή η κίνηση τεντώνει την άνω πλάτη σας και χαλαρώνει την τάση κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας στο έδαφος κάτω από τους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε ελαφριά πτώση της κοιλιάς σας προς το πάτωμα, σηκώστε το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός να καμπυλώνετε ελαφρά τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε φέρετε το πρόσωπό σας προς τον ομφαλό σας, ενώ θολώνετε την άνω σπονδυλική σας στήλη, στρογγυρίζοντας την κορυφή της πλάτης σας.Επαναλάβετε για 3-5 αναπνοές 2)

Deep Lunge Από μια θέση τεσσάρων, βγείτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και σπρώξτε το αριστερό γόνατό σας πιο πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο γόνατό σας. Αυτή η βαθιά μανία εκτείνεται στο μπροστινό μέρος των γοφών σας, μια περιοχή που γίνεται σφιχτή μετά από μια μέρα συνεδρίασης. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στο γόνατοΚρατήστε για 5 αναπνοές. Γυρίστε τις πλευρές 3) Τεντώστε τη ράχη

Καθίστε και περάστε τα πόδια σας, αν μπορείτε. Φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το στο αριστερό σας αυτί. Αφήστε απαλά το δεξί σας αυτί προς τον ώμο σας.Κρατήστε για 5 αναπνοές. Βάλτε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο απαλά, αλλάξτε τις πλευρές, πηγαίνοντας εύκολα στο λαιμό σας με το διακόπτη σας. 4) Δυναμική Γέφυρα

Τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη στο έδαφος από τις πλευρές σας λίγα εκατοστά μακριά από το σώμα σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα δύο πόδια στο πάτωμα κάτω από τα λυγισμένα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και το σώμα σας αισθάνεται κεντρικό και ισορροπημένο. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας, κάτω από τους μηρούς σας, στο στήθος σας. Εμπλοκάρετε τα δάχτυλά σας κάτω από το σώμα σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να ανοίξετε τους θωρακικούς μυς σαςΚρατήστε για 8 βαθιές αναπνοές 5) Γόνατο στο στήθος στο Twist

Τεντώστε τα πόδια σας και τα σύρετε μαζί.Τραβήξτε το δεξιό γόνατό σας στο στήθος σας ενώνοντας τα δάχτυλά σας γύρω από τη δεξιά γνάθου σας και αγκαλιάστε απαλά το γόνατό σας για να τεντώσετε τη χαμηλή πλάτη και τα ισχία σαςΚρατήστε για 3 αναπνοές Αφήστε το γόνατό σας και στείλτε το προς τα αριστερά για απαλή συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Γυρίστε το βλέμμα σας προς τα δεξιάΚρατήστε για 3 αναπνοές και μετακινήστε τις πλευρές Προσοχή αναπνοή για να διευκολυνθεί ο ύπνος

Για αυτό το διαλογισμό θα επεκτείνετε την εκπνοή σας δύο φορές όσο η εισπνοή σας ως τρόπος να εγκατασταθεί το μυαλό και το νευρικό σας σύστημα προτού φτάσετε κάτω από τα καλύμματα.

Ξεκινήστε την ημέρα σας

Τώρα που το σώμα σας είναι πιο χαλαρό, τεντώστε τον εαυτό σας για πολύ καιρό στο πάτωμα. Ξεχωρίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα πάνω.Παρατηρήστε την αναπνοή σας

Μην αλλάξετε την αναπνοή σας ακόμα. απλώς παρατηρήστε τη λεπτή ανύψωση και κατέβασμα γύρω από την κοιλιά σας καθώς αναπνέετεΕπεκτείνετε την αναπνοή σας

Αναπνεύστε ώστε η εκπνοή σας να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας. Παράδειγμα F θα μπορούσατε να μετρήσετε σε τρία στην εισπνοή σας και έξι κατά την εκπνοή σας. (Εάν αυτό αισθάνεται άβολα, μπορείτε να το αλλάξετε μετρώντας 2 στην εισπνοή σας και 4 στην εκπνοή σας κ.λπ.). Το σημείο δεν είναι να υποβιβαστεί ή να περάσει έξω. Θέλετε ο λόγος να αισθάνεται άνετα, έτσι ώστε να μείνετε μαζί του. Η μέτρηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να χαλαρώσετε ταυτόχρονα το σώμα σαςΑναπνεύστε σιγά-σιγά, ενώ μετράτε σε δύο.

  1. Παύση για μία μέτρηση ενός
  2. Αναπνεύστε αργά ενώ μετράτε σε τέσσερα.> Παύση για μια μέτρηση ενός.
  3. Και πάλι, "εισπνεύστε, δύο, πατήστε? εκπνέω, ένα, δύο, τρία, τέσσερα, παύση. "
  4. Συνεχίστε να αναπνέετε αυτόν τον τρόπο. Κάποια στιγμή θα νιώσετε φυσικό να αφήσετε την καταμέτρηση να πάει και να αφήσετε το μυαλό σας να ξεκουραστεί στην άμεση εμπειρία της αναπνοής.
  5. Τελικά αφήστε και απλά αναπνεύστε ωστόσο αισθάνεται φυσιολογικό για σας. μάτια και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε.
  6. Καλή νύχτα
  7. Επτά συμβουλές για να κοιμηθείτε

Δοκιμάστε αυτό το κίνημα Πρακτική Πριν διαλογιστείτε

Διαλογισμός

Μια πρακτική για ύπνο 3 λεπτών που απλώνεται και χαλαρώνει περιοχές του σώματός σας που σφίγγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθούμενη από ένα διαλογισμό για να διευθετήσετε το μυαλό.