Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας για να εξομαλύνεστε το άγχος και το άγχος των διακοπών

webinar: Αυτογνωσία - εκπαίδευσε τον εγκέφαλο σου για τη διαχείριση της κριτικής από τους άλλους (Ενδέχεται 2019).

Anonim
Μπορείτε να μετακινηθείτε από την επιβίωση σε ευημερία, πατώντας στα συστήματα μάθησης του εγκεφάλου σας και υποκαθιστώντας την προσοχή στην ανησυχία, την απόσπαση της προσοχής και τη σύγκριση. η ειρωνεία ότι η περίοδος των διακοπών, η οποία υποτίθεται ότι μας ενθουσιάζει και μας φέρνει μαζί, καταλήγει να μας τονίζει.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Πρέπει να είναι περισσότερο από τις κρύες σύντομες μέρες του χειμώνα. Και στην πραγματικότητα, είναι. Οι εγκέφαλοί μας δημιουργήθηκαν για να μας βοηθήσουν να επιβιώσουμε (όχι μόνο τις διακοπές, αλλά ολόκληρο το χειμώνα και πέρα ​​από αυτό). Εξελίξαμε για να βρούμε φαγητό και να θυμόμαστε πού βρήκαμε. Έχουμε εξελιχθεί για να παρατηρήσουμε τον κίνδυνο και να το αποφύγουμε στο μέλλον. Έχουμε εξελιχθεί για να μάθουμε κάθε είδους συμπεριφορές που μας κάνουν αποτελεσματικά σε αυτό που κάνουμε, κάθε μέρα.

Γιατί λοιπόν όλα φαίνεται να πηγαίνουν από τις ράγες μόλις φουσκωθούν τα φώτα των Χριστουγέννων; Λοιπόν, οι εγκέφαλοί μας είναι ακόμα σκληροί στη δουλειά - ίσως ακόμα πιο σκληροί στην εργασία - προσπαθώντας να μας βοηθήσουν να επιβιώσουμε. Έτσι, όταν τονίζουμε, τρώμε το επιπλέον μπισκότο διακοπών, παρόλο που είμαστε γεμισμένοι. φωνάζουμε στο σύζυγό μας, παρόλο που γνωρίζουμε ότι δεν διορθώνει ό, τι είναι το πρόβλημα. σφίγγουμε σε μια μικροσκοπική σφαίρα ανησυχίας και έχουμε αυτή την ώθηση να πάμε στην κρεβατοκάμαρα, να κλείσουμε την πόρτα, να βγάλουμε τα φώτα και να περιμένουμε μέχρι να έρθει η άνοιξη (ή τουλάχιστον το νέο έτος).

Πώς μαθαίνει ο εγκέφαλός σου να ανταποκριθούμε στο στρες των διακοπών

Ας χρησιμοποιήσουμε το άγχος τρώγοντας ως παράδειγμα. Οι εγκέφαλοί μας μαθαίνουν σε μια διαδικασία τριών βημάτων: 1) Βλέπουμε κάποια τροφή που φαίνεται καλή, ο εγκέφαλός μας λέει θερμίδες, επιβίωση! 2) Τρώμε το φαγητό. Έχει γεύση νόστιμο. 3) Τα σώματά μας στείλουν ένα μήνυμα στους εγκεφάλους μας: θυμηθείτε τι τρώτε και πού το βρήκατε. Θέτουμε μια μνήμη που εξαρτάται από το περιβάλλον και μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία την επόμενη φορά. Δείτε φαγητό, φάτε φαγητό. Νιώθω καλά. Επαναλαμβάνω. Σκανδάλη, συμπεριφορά, ανταμοιβή. Απλά, έτσι;

Μετά από λίγο οι δημιουργικοί μας εγκέφαλοι λένε, hey μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό για περισσότερο από να θυμόμαστε πού είναι το φαγητό. Την επόμενη φορά που αισθάνεστε άσχημα, γιατί μην προσπαθείτε να φάτε κάτι καλό, έτσι θα αισθανθείτε καλύτερα; Ευχαριστούμε τους εγκεφάλους μας για αυτή τη μεγάλη ιδέα, δοκιμάστε αυτό και γρήγορα μάθετε ότι εάν τρώμε σοκολάτα ή παγωτό όταν είμαστε τρελοί ή λυπημένοι αισθανόμαστε καλύτερα. Ίδια διαδικασία μάθησης, απλά μια διαφορετική σκανδάλη: Αντί για ένα σήμα πείνας που έρχεται από το στομάχι μας, αυτό το συναισθηματικό σήμα - που αισθάνεται θλιβερή προκαλεί την επιθυμία να φάνε.

Αυτό ονομάζεται μάθηση ανταμοιβής. Μαθαίνουμε με βάση τις ανταμοιβές που παίρνουμε από τις συμπεριφορές μας. Όσο περισσότερο το κάνουμε αυτό, τόσο περισσότερο επιστρέφει και τροφοδοτεί το ίδιο.

Voilà ! Μια συνήθεια σχηματίζεταιΌποτε παρατηρείτε ότι αρχίζετε να παίρνετε άγχος ή αγωνία ή αισθάνεστε ότι τραβήξτε για να ελέγξετε τη ροή σας στο Facebook ή ό, τι είναι ο βρόχος σας συνήθειας, πάρτε μια στιγμή για να δείτε αν μπορείτε να παίξετε με πτώση σε μια περίεργη συνειδητοποίηση του τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σου ακριβώς εκείνη τη στιγμή.

Και πότε οι βρόχοι αυτοί οι συνήθεια δείχνουν τον πιο έντονο; Όταν είμαστε σωματικά και συναισθηματικά εξαντλημένοι. Ναι, κατά τη διάρκεια των διακοπών, έχουμε όλα αυτά τα επιπλέον πράγματα να κάνουμε: πάμε για ψώνια, βάζουμε τα φώτα, φιλοξενούμε μέρη, παρευρίσκουμε πάρτι, συγκεντρώνουμε μαζί με την οικογένεια, βάζουμε ένα χαρούμενο πρόσωπο για να δείξουμε σε όλους ότι είμαστε ο τέλειος ξενιστής των διακοπών μας. Η λίστα συνεχίζει και συνεχίζει. Δεν είναι περίεργο ότι δεν μπορούμε να αντισταθούμε σε αυτά τα μπισκότα διακοπών, ειδικά μετά από ένα ωραίο γυμνό γυμνοσάλιαγκας eggnog.

Ο συγκριτικός σας εγκέφαλος και το smartphone σας = μια συνταγή για το άγχος των διακοπών

Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα. Ας διερευνήσουμε άλλους τρόπους με τους οποίους το σύστημα μάθησης του εγκεφάλου μας κατακτάει: smartphones. Τα τηλέφωνά μας είναι τόσο χρήσιμα με πολλούς τρόπους. Μπορούν κυριολεκτικά να μας βοηθήσουν να περιηγηθείμε στον κόσμο, να φτάσουμε εκεί που πρέπει να πάμε, να θυμηθούμε τους καταλόγους αγορών μας, να τα παραγγείλουμε γρήγορα online. Και ενώ βρισκόμαστε έξω, μπορούμε να ελέγξουμε το Facebook και το Instagram να συνδεθούν με τους φίλους και την οικογένειά μας. Είναι υπέροχο που μπορούμε να δούμε τι έχει να κάνει ο καθένας. Ω, το σπίτι τους είναι όμορφα διακοσμημένο. Ουάου, φαίνεται υπέροχα σε αυτό το πουλόβερ. Που είναι αυτή? Περιμένετε, δεν ήξερα ότι είχε πάρτι. Γιατί δεν είχα προσκαλέσει;…

Χλμ, μια άλλη ειρωνική συστροφή της νευροεπιστήμης: οι εγκέφαλοί μας είναι ενσύρματοι να συγκρίνουν συνεχώς. Για όλα, από την επιλογή ενός συντρόφου στην αγορά ενός αυτοκινήτου, η σύγκριση μας βοηθά να καθορίσουμε την καλύτερη τιμή, την υψηλότερη ποιότητα, το σωστό αγώνα. Ωστόσο, οι ιστότοποι και οι εφαρμογές κοινωνικών μέσων που μας βοηθούν να παραμείνουμε συνδεδεμένοι δεν μπορούν να μας προστατεύσουν από το μυαλό μας. Δεν μπορούν να μας πουν: "Γεια σου, χρησιμοποιήστε μόνο για να έχω επαφή. Μην με χρησιμοποιήσετε για να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τον φίλο σας ή με τον συνεργάτη σας. "Έτσι, πέφτουμε στην παγίδα, συχνά, εν αγνοία τους, να αναρωτιούνται γιατί

προσκαλούνταν στο κόμμα ή να σκεφτόμαστε ότι μοιάζουμε άσχημα / λίπος / παλιό σε αυτήν την εικόνα, ή ανησυχώντας ότι δεν μπορούμε να κρατήσουμε τα πάντα μαζί όταν είναι τόσο προφανές από αυτή την εικόνα ότι είναι όμορφη / κοκαλιάρικο / νεαρό και σαφώς απλά έβγαλε το πάρτι διακοπών του έτους Πάνω από αυτό για οποιονδήποτε από εμάς που έχει τη συνήθεια να ελέγχει το Facebook ή το news feed μας ως έναν τρόπο να αποσπάσουμε τον εαυτό μας όταν είμαστε άγχος ή άγχος (ναι, αυτός είναι ένας άλλος συνήθης βρόχος που γεννήθηκε ένα εντελώς νέο πεδίο ψυχιατρικής: τεχνολογία και διαδίκτυο εθισμός), δεν ξέρουμε τι θα πάρουμε. Θα είναι ένα χαριτωμένο κουτάβι ή ένα αξιολάτρευτο μωρό ντυμένο με ενδύματα διακοπών (ahh, μεγάλη απόσπαση της προσοχής), ή θα είναι ο γείτονάς μας να φαίνεται τέλειος και άψυχος (βλαστός, συγκρίνω ξανά);Πώς να αγγίζετε το φυσικό μυαλό σας Διαδικασία εκμάθησης βάσει ανταμοιβής

Τι να κάνετε; Πετάξτε τα χέρια μας, αναχωρήστε στο σκοτεινό υπνοδωμάτιο, αναδύστε με το φως της ημέρας και τα νάρκισσους τον Απρίλιο;

Ευτυχώς, αν γνωρίζουμε πώς λειτουργούν οι εγκέφαλοί μας, μπορούμε να συνεργαστούμε μαζί τους για να μην πιαστούν σε αυτούς τους βρόχους συνήθειας που αυξάνουν το άγχος μας και αποσυνδέστε μας από την οικογένεια και τους φίλους μας. Μπορούμε ακόμη να αξιοποιήσουμε την ίδια τη διαδικασία που οδηγεί στη συμπεριφορά: μπορούμε να χαράξουμε το σύστημα μάθησης που βασίζεται στην ανταμοιβή.

Και έτσι μπορούμε να το κάνουμε. Αντί να καταπολεμήσουμε το μυαλό μας ή να αναγκαστούμε να μην ασχοληθούμε κατά τη διάρκεια των διακοπών, αξιοποιούμε αυτή τη φυσική διαδικασία μάθησης που βασίζεται στη ανταμοιβή. Αλλά προσθέτουμε μια περιστροφή περιέργειας. Με άλλα λόγια, τι θα συμβεί αν είμαστε περίεργοι για το τι κάναμε εκείνη τη στιγμή, αντί να πηγαίνουμε συνηθισμένα σε αυτόματο πιλότο;

Θα σας δώσω ένα παράδειγμα. Στο εργαστήριό μου, μελετήσαμε κατά πόσον η κατάρτιση της προσοχής θα μπορούσε να βοηθήσει τους ανθρώπους να σταματήσουν το κάπνισμα. Ακριβώς όπως προσπαθώντας να αναγκάσω τον εαυτό μου να δώσω προσοχή στην αναπνοή μου, οι καπνιστές μας

θα μπορούσαν να προσπαθήσουν να αναγκάσουν τον εαυτό τους να σταματήσουν το κάπνισμα. Και πολλοί από αυτούς είχαν δοκιμάσει αυτό πριν και απέτυχαν - κατά μέσο όρο 6 φορές. Με την προπόνηση με προσοχή, αποθέσαμε το κομμάτι για να αναγκαστούμε, και επικεντρώναμε την προσοχή μας στο να είμαστε περίεργοι.

Η περίοδος του καπνίσματος ήταν σπασμένη - άρχισε να απογοητεύεται από τη συμπεριφορά της, σε σπλαχνικό επίπεδο. Δεν απαιτείται καμία δύναμη. Στην ομάδα που τυχαιοποιήθηκε για να λάβει εκπαίδευση στην κατανόηση στην κλινική δοκιμή μας, τους είπαμε ακόμη και να καπνίζουν. Τι? Ναι, είπαμε να προχωρήσετε και να καπνίζετε, απλά να είστε πραγματικά περίεργοι για το τι είναι όπως όταν το κάνετε. Και τι είδαν οι άνθρωποι; Ακολουθεί ένα παράδειγμα από έναν από τους καπνιστές μας. Όταν ασχολήθηκε με την προσοχή και την προσοχή όταν καπνίζει, ανέφερε ότι το τσιγάρο της "μυρίζει σαν πεσμένο τυρί και έχει γεύση σαν χημικά, YUCK". Γνωριζόταν ήδη γνωστικώς ότι το κάπνισμα ήταν κακό γι 'αυτήν. Αυτός είναι ο λόγος που εντάχθηκε στο πρόγραμμά μας. Αυτό που ανακάλυψε απλά με περίεργη προσοχή όταν καπνίζει ήταν ότι το κάπνισμα δεν ανταμείβει καθόλου.Αυτή είναι μια σημαντική διάκριση. Μετακόμισε από τη γνώση στη σοφία. Γνωρίζοντας στο κεφάλι της ότι το κάπνισμα ήταν κακό στο

γνωρίζοντας

στα οστά της - oh αυτό δεν είναι τόσο καλό όσο σκέφτηκα. Το ξόρκι του καπνίσματος σπάστηκε - άρχισε να απογοητεύεται από τη συμπεριφορά της, σε σπλαχνικό επίπεδο.

Γιατί η περιέργεια είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τον περιορισμό του στρες και του άγχους

Το παράδοξο εδώ είναι ότι η προσοχή είναι απλώς να ενδιαφέρεται και να πάρει κοντά και προσωπική με αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα στο σώμα και το μυαλό μας σε οποιοδήποτε στιγμή. Είναι αυτή η προθυμία να στραφούμε προς την εμπειρία μας και όχι να προσπαθούμε να αποσπάσουμε τον εαυτό μας ή να καταστήσουμε το άγχος μας να πάει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Και αυτή η προθυμία να στραφούμε προς την εμπειρία μας υποστηρίζεται από την περιέργεια, η οποία από μόνη της ανταμείβει. Η περιέργεια είναι καλή. Τι συμβαίνει όταν το κάνουμε περίεργο; Παρατηρούμε ότι τα συναισθήματα του στρες και απλά αποτελείται από αισθήσεις του σώματος-στεγανότητα, ζέστη, ανησυχία, και ούτω καθεξής. Και ότι αυτές οι αισθήσεις έρχονται και φεύγουν. Το πιο σημαντικό, παρατηρούμε ότι όταν είμαστε περίεργοι, δεν αναρροφάμε την άβυσσο του άγχους. μόλις βγήκαμε από τα παλιά μας σχέδια αντίδρασης. Είμαστε απλά περιέργως παρατηρώντας τι συμβαίνει στην εμπειρία μας από στιγμή σε στιγμή. Και εκείνη την στιγμή, έχουμε χάσει τον δικό μας εγκέφαλο. Έχουμε hacked αυτή τη μαθηματική διαδικασία ανταμοιβής με βάση απλά υποκαθιστώντας τη συμπεριφορά της περιέργειας για τη συμπεριφορά της απόσπασης της προσοχής, ανησυχία ή σύγκριση. Όχι μόνο η περιέργεια αισθάνεται καλά, είναι πάντα διαθέσιμη. Δεν χρειάζεται να βγάζουμε κάτι έξω από τον εαυτό μας, όπως ένα cupcake, ένα χαριτωμένο βίντεο κουτάβι ή ένα άκαμπτο ποτό για να νιώσετε καλύτερα. Είναι απλώς θέμα να αξιοποιήσουμε τη δική μας ικανότητα να είμαστε περίεργοι και να παρατηρούμε το όφελος, παρατηρώντας το δικαίωμα της ανταμοιβής εκείνη την στιγμή.Έτσι, για την προετοιμασία για τις διακοπές, πάρτε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας. Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι αρχίζετε να τονίζετε ή να ανησυχείτε ή να αισθάνεστε ότι τραβάτε να ελέγξετε τη ροή σας στο Facebook ή όποια και αν είναι η συνήθειά σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να δείτε εάν μπορείτε να παίξετε με την απόκρυψη της συνείδησης του τι συμβαίνει στο το σώμα και το μυαλό σου ακριβώς εκείνη τη στιγμή. Παρατηρήστε την ώθηση. Γίνε περίεργος. Νιώστε τη χαρά να αφήσετε να φύγετε. Επαναλάβετε

5 Συμβουλές για την περιήγηση στο στρες των διακοπών

3 τρόποι Η νοοτροπία μπορεί να σας βοηθήσει να επιζήσετε τις οικογενειακές περιστάσεις

το σώμα και το μυαλό

Μπορείτε να μετακινηθείτε από την επιβίωση σε ακμάζουσα, πατώντας στα συστήματα μάθησης του εγκεφάλου σας και αντικαθιστώντας περιέργεια για ανησυχία, απόσπαση της προσοχής και σύγκριση.